نصائح للتغلب علي صعوبة النوم (الارق)

اذهب إلى السرير فقط عند الشعور بالنعاس.

 استخدم السرير للنوم فقط وليس للكمبيوتر أو الكتابة أو الأكل... إلخ.

 إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى، ولا تعد لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير. الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم.

 استخدم المنبه واستيقظ فى نفس الوقت صباح كل يوم، بصرف النظر عن عدد الساعات التى قد نمتها فى الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك فى عطلة نهاية الأسبوع.

 يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أى غفوة خلال النهار، وهذا يختلف باختلاف الأفراد، ففى حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل، لذلك كن طبيب نفسك، وافعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون، فمثلاً جرّب أن تغفو لمدة أسبوع، وتجنب أى غفوة خلال الأسبوع الذى يليه، وحدد بنفسك فى أى وقت كان نومك أفضل. والغفوة خلال النهار يفضل ألا تتجاوز (30-45) دقيقة.

 إذا كنت من الناس الذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالى 30 دقيقة)، وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.

 تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتى بالقوة. بدلاً من ذلك ركز على عمل شىء هادئ يريح بالك كالقراءة أو الموسيقى، وذلك لتشجيع الاسترخاء.

 الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، يفضل أن يكون التمرين الرياضى قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات.

 مما يشجع على النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة فى حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتين إلى ثلاث ساعات).

• يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالى 3-4 ساعات.

• أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم.